میزان روزانه قهوه برای سلامتی | راهنمای کامل

قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های جهان است؛ نوشیدنی‌ای که هر روز میلیون‌ها نفر برای شروع روز یا افزایش انرژی خود سراغ آن می‌روند. در دهه‌های اخیر، محبوبیت جهانی قهوه به شکل چشمگیری افزایش یافته و بسیاری از افراد، بدون اینکه بدانند «میزان مصرف قهوه چقدر است» و چه حدی برای بدنشان مناسب محسوب می‌شود، آن را به صورت روزانه مصرف می‌کنند. از سوی دیگر، قهوه یک نوشیدنی دوگانه اثر است؛ یعنی در عین اینکه می‌تواند نشاط، تمرکز و سوخت‌وساز را افزایش دهد، اگر بیش از حد مصرف شود ممکن است پیامدهای ناخوشایندی مانند اضطراب، بی‌خوابی یا افزایش ضربان قلب ایجاد کند. شناخت این توازن بین فواید و عوارض، نیازمند آن است که بدانیم مقدار مجاز قهوه در روز چقدر بوده و چه عواملی می‌توانند بر واکنش بدن نسبت به کافئین تأثیر بگذارند. هدف اصلی ما در این مقاله آن است که با بررسی علمی، روشن و کاربردی، مشخص کنیم میزان مصرف قهوه چقدر است و چگونه می‌توان به شکلی استاندارد و سالم از این نوشیدنی انرژی‌بخش لذت برد. در ادامه این مقاله از کافه نون، با مرور تحقیقات معتبر و بررسی تفاوت‌های فردی، به شما کمک می‌کنیم تا مصرفی هوشمندانه و بی‌خطر داشته باشید و از فواید قهوه بهره‌مند شوید.

مقدار مجاز مصرف قهوه در روز چقدر است؟

برای اینکه بفهمیم واقعاً میزان مصرف قهوه چقدر است و چه مقدار آن در گروه مصرف ایمن کافئین قرار می‌گیرد، باید به گزارش‌های علمی و توصیه‌های معتبر جهانی رجوع کنیم. تحقیقات متعددی در دنیا انجام شده که محدوده‌ای نسبتاً ثابت را به‌عنوان مصرف بی‌خطر تعریف کرده‌اند.

توصیه سازمان جهانی بهداشت و منابع علمی برای مصرف قهوه

سازمان جهانی بهداشت و بسیاری از نهادهای سلامت، حد استاندارد مصرف روزانه کافئین را عدد مشخصی اعلام کرده‌اند و این عدد بر اساس توانایی بدن برای متابولیزه کردن کافئین تعیین می‌شود. معمولاً گفته می‌شود حد مجاز کافئین برای بزرگسالان سالم در حدود ۴۰۰ میلی‌گرم در روز است. این مقدار برابر است با حدود چهار فنجان قهوه معمولی، اما نوع قهوه و روش دم‌آوری می‌تواند آن را تغییر دهد. به طور مثال، یک شات اسپرسو حدود ۶۰ تا ۸۰ میلی‌گرم کافئین دارد، در حالی که قهوه ترک می‌تواند تا ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در هر فنجان داشته باشد. قهوه فوری نیز بسته به برند، معمولاً بین ۵۰ تا ۷۰ میلی‌گرم کافئین دارد؛ بنابراین، اگر بخواهیم دقیق مشخص کنیم چند فنجان قهوه در روز استاندارد محسوب می‌شود، باید ترکیب و نوع قهوه‌ای که مصرف می‌کنیم را هم در نظر بگیریم. در مورد نوجوانان و سالمندان نیز محدودیت بیشتری توصیه شده است. نوجوانان بهتر است بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف نکنند و سالمندان نیز به دلیل حساسیت بیشتر به تحریکات قلبی، باید با احتیاط بیشتری مصرف کنند.

تفاوت در میزان تحمل فردی

بدن هر فرد واکنش متفاوتی نسبت به کافئین دارد. برخی افراد به دلیل ژنتیک، آنزیم‌های قوی‌تری برای تجزیه کافئین دارند و در نتیجه دیرتر تحریک می‌شوند یا عوارض کمتری تجربه می‌کنند. در مقابل، افرادی وجود دارند که با نوشیدن نیم‌فنجان قهوه نیز دچار تپش قلب یا بی‌قراری می‌شوند. عادت‌های مصرف نیز مؤثرند. فردی که سال‌هاست قهوه می‌نوشد، تحمل بیشتری نسبت به کسی دارد که به‌تازگی مصرف قهوه را آغاز کرده است. حساسیت فردی، متابولیسم متفاوت و شرایط جسمی عواملی هستند که تعیین می‌کنند یک نفر چه مقدار کافئین می‌تواند بدون عارضه مصرف کند.

پیشنهاد مطالعه: قهوه فشار را بالا می‌برد یا پایین

عوامل مؤثر بر تعیین میزان مصرف مناسب

برای اینکه بهتر بفهمیم میزان مصرف قهوه چقدر است، باید بدانیم چه عواملی می‌توانند این مقدار را کم یا زیاد کنند. بسیاری از این عوامل مربوط به سبک زندگی، نوع قهوه و حتی شرایط جسمی افراد هستند.

نوع قهوه و روش تهیه

نوع قهوه یکی از مهم‌ترین عوامل است. مقدار کافئین قهوه در اسپرسو با قهوه ترک یا قهوه فرانسه بسیار تفاوت دارد.

• اسپرسو در حجم کم، کافئین غلیظ‌تری دارد؛ اما چون حجم آن کوچک است، ممکن است مصرف‌کننده تصور کند مقدار کمتری کافئین دریافت کرده است.
• قهوه ترک معمولاً کافئین بالاتری دارد، در حالی که قهوه فرانسه رقیق‌تر است.
• قهوه فوری نیز بسته به برند و روش تولید، میزان متفاوتی از کافئین دارد.
• همچنین اندازه فنجان تأثیر مستقیمی دارد.برخی افراد فنجان‌های بزرگ ۳۰۰ میلی‌لیتری را “فنجان” می‌دانند، در حالی که بسیاری از استانداردهای مصرف بر مبنای فنجان ۱۵۰ میلی‌لیتری تعریف شده‌اند.

بنابراین ظرف شما ممکن است تصور اشتباهی از مقدار مصرف واقعی ایجاد کند.

خریـد دانه قهوه کـــــــافه نون

خرید دانه قهوه از کافه نون، انتخاب سریع و مطمئن

خرید دانه قهوه

وضعیت جسمی و شرایط خاص

شرایط جسمی نیز نقشی اساسی در پاسخ بدن به کافئین دارد. به طور مثال، بحث مصرف قهوه در بارداری به شدت مهم است. زنان باردار باید مصرف کافئین را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند، زیرا کافئین از جفت عبور می‌کند و می‌تواند روی جنین اثر بگذارد. افراد مبتلا به اضطراب یا بیماری‌های قلبی نیز باید احتیاط بیشتری داشته باشند؛ زیرا تأثیر قهوه بر فشار خون ممکن است باعث افزایش فشار یا ضربان شود. از طرفی ورزشکاران ممکن است تحمل بیشتری به کافئین داشته باشند، زیرا بدن آن‌ها با فعالیت بالاتر، تلاش می‌کند انرژی و اکسیژن‌رسانی بیشتری فراهم کند. با این حال، حتی در این گروه نیز باید توجه شود که تنظیم مصرف قهوه با توجه به نوع فعالیت انجام شود.

فواید خوردن یک فنجان قهوه در روز

درک درست اینکه میزان مصرف قهوه چقدر است؛ به ما کمک می‌کند از فواید آن بدون آسیب بهره ببریم. فواید قهوه تنها زمانی تجربه می‌شود که مصرف آن در محدوده سالم باشد.

• افزایش تمرکز و کاهش خستگی ذهنی:

کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی باعث بهبود تمرکز و کاهش خستگی می‌شود. این موضوع یکی از دلایلی است که افراد برای شروع روز یا در زمان‌هایی که نیاز به تمرکز دارند، به سراغ قهوه می‌روند.

• کمک به سوخت‌وساز و کنترل وزن:

یکی از فواید بارز قهوه، تأثیر آن بر سرعت متابولیسم است. قهوه با افزایش سوخت‌وساز، کمک می‌کند بدن کالری بیشتری بسوزاند و در نتیجه به کنترل وزن کمک می‌کند.

• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های کبدی:

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف متعادل قهوه می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. همچنین قهوه نقش مهمی در محافظت از کبد دارد و خطر بیماری‌هایی مانند کبد چرب را کاهش می‌دهد.

• اثرات مثبت بر خلق‌وخو و افسردگی:

یکی دیگر از فواید قهوه این است که با تحریک دوپامین، خلق‌وخو را بهتر می‌کند و احتمال افسردگی را کاهش می‌دهد. نوشیدن قهوه در حد مناسب باعث ایجاد حس آرامش و رضایت در بسیاری از افراد می‌شود.

پیشنهاد مطالعه: فواید خوردن قهوه ناشتا

آیا خوردن یک فنجان قهوه در روز ضرر دارد؟

معمولاً مصرف بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز خطر بروز مشکلات زیر را افزایش می‌دهد. در ادامه مضرات مصرف زیاد قهوه را بررسی می‌کنیم:

بی‌خوابی و اضطراب

افزایش بیش از حد کافئین باعث تحریک شدید سیستم عصبی شده و می‌تواند خواب را مختل کند. این وضعیت به‌ویژه زمانی رخ می‌دهد که قهوه در ساعات پایانی روز نوشیده شود.

افزایش ضربان قلب و فشار خون

مصرف زیاد ممکن است منجر به افزایش ضربان قلب، تپش و حتی بالا رفتن فشار خون شود. این موضوع برای افرادی که سابقه مشکلات قلبی دارند، اهمیت بیشتری دارد.

وابستگی به کافئین و علائم ترک

بدن می‌تواند به کافئین وابسته شود و قطع ناگهانی آن موجب سردرد، بی‌حالی و کاهش تمرکز خواهد شد. مصرف بیش از حد خطر اعتیاد را افزایش می‌دهد.

تأثیر بر جذب آهن و کلسیم

زیاده‌روی در مصرف قهوه می‌تواند جذب برخی مواد معدنی مانند آهن و کلسیم را مختل کند. به همین دلیل توصیه می‌شود قهوه نزدیک وعده‌های اصلی غذا مصرف نشود.

راهکارهای کنترل و تنظیم مصرف قهوه

اگر هنوز نمی‌دانید میزان مصرف قهوه چقدر است که برای بدنتان مناسب تلقی شود، رعایت چند راهکار کاربردی به شما کمک می‌کند مصرفی هوشمندانه داشته باشید.

• تعیین مقدار مصرف بر اساس فنجان و ساعت روز: بهتر است تعداد فنجان‌های قهوه خود را در طول روز مشخص کنید و نوشیدن قهوه را به ساعات صبح یا اوایل بعدازظهر محدود کنید تا خواب شبانه مختل نشود.
• جایگزین‌های سالم مانند قهوه بدون کافئین: برای افرادی که به کافئین قهوه حساسیت دارند یا نمی‌خواهند از فواید عطر و طعم قهوه دور شوند، استفاده از قهوه بدون کافئین گزینه‌ای مناسب است.
• مصرف همراه با آب کافی برای تعادل بدن: چون قهوه خاصیت ادرارآوری دارد، توصیه می‌شود همراه آن آب کافی مصرف شود تا بدن دچار کم‌آبی نشود.
• پرهیز از نوشیدن قهوه قبل از خواب: برای جلوگیری از بی‌خوابی و اضطراب، بهتر است در ساعات شب از نوشیدن قهوه پرهیز کنید تا انرژی بدن در مسیر طبیعی قرار گیرد.

نتیجه‌گیری

برای پاسخ دقیق به این پرسش که میزان مصرف قهوه چقدر است باید به تفاوت‌های فردی، نوع قهوه، شرایط جسمی و توصیه‌های علمی توجه کرد. در مجموع، مصرف روزانه تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین برای بزرگسالان سالم بی‌خطر محسوب می‌شود، اما این مقدار برای گروه‌هایی مانند نوجوانان، سالمندان یا زنان باردار باید کمتر باشد. تعادل در مصرف، بهترین راه بهره‌مندی از فواید بدون مواجهه با مضرات قهوه زیاد است. با رعایت اصول و تنظیم مصرف، می‌توان از این نوشیدنی محبوب، هوشمندانه و سالم استفاده کرد.

کافه نون، با ارائه انواع دانه قهوه تازه و لوازم و تجهیزات قهوه را عرضه می‌کند. این مجموعه با رُست اختصاصی قهوه، تنوع بالایی از طعم‌ها و ترکیب‌ها را ارائه می‌دهد و ابزارهای متنوعی مانند آسیاب، قهوه‌ساز و لوازم جانبی دم‌آوری را در دسترس علاقه‌مندان قرار می‌دهد. تجربه خرید از کافه نون به شما امکان می‌دهد از کیفیت بالا و تازگی قهوه لذت ببرید و هم در خانه و هم در کافی‌شاپ، قهوه‌ای حرفه‌ای آماده کنید.

پرسش‌های متداول

در روز چند فنجان قهوه مجاز است؟

برای بیشتر افراد سالم، حدود دو تا چهار فنجان قهوه معمولی مجاز است؛ البته این مقدار به نوع قهوه و میزان کافئین آن بستگی دارد.

مصرف زیاد قهوه چه ضرری دارد؟

مصرف بیش از حد باعث بی‌خوابی، اضطراب، تپش قلب، افزایش فشار خون و وابستگی به کافئین می‌شود و در برخی افراد جذب مواد معدنی را کاهش می‌دهد.

آیا نوشیدن قهوه در شب مضر است؟

بله کافئین می‌تواند تا چندین ساعت در بدن باقی بماند و خواب را مختل کند؛ بنابراین بهتر است در ساعات پایانی روز مصرف نشود.

میزان مناسب قهوه برای زنان باردار چقدر است؟

زنان باردار باید مصرف خود را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز محدود کنند تا از اثرات احتمالی روی جنین پیشگیری شود.

مقدار مصرف روزانه قهوه اسپرسو برای بزرگسالان چقدر است؟

بزرگسالان سالم می‌توانند ۳–۴ فنجان اسپرسو در روز (حدود ۲۴۰–۳۲۰ میلی‌گرم کافئین) مصرف کنند. مصرف بیشتر ممکن است باعث بی‌خوابی، اضطراب یا تپش قلب شود.

میزان مجاز قهوه در روز برای بانوان غیر باردار چقدر است؟

بانوان سالم می‌توانند حدود ۳ فنجان اسپرسو یا ۲۴۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنند. توصیه می‌شود مصرف قهوه در بعدازظهر و شب محدود شود تا کیفیت خواب مختل نشود.

کودکان و نوجوانان چقدر قهوه می‌توانند در روز مصرف کنند؟

کودکان و نوجوانان باید مصرف کافئین را محدود کنند و معمولاً حداکثر ۲.۵ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود. قهوه اسپرسو برای کودکان مناسب نیست و بهتر است از چای کم‌رنگ یا نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده شود.

مبع:

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-coffee-should-you-drink | https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678